Nalika jalma ngadéngé kecap "diet," maranéhna mikir cacah kalori. Tapi dina diet ketogenic (atawa keto, sakumaha disebut oge), anjeun moal kudu runtah waktu dina kagiatan ieu. Keto mangrupikeun diet tinggi-gajih, low-carb khusus anu nempatkeun awak kana kaayaan ketosis, anu hartosna ngagunakeun deposit lemak anu disimpen pikeun énergi.
Salila keto (nyaéta, 2-3 minggu), anjeun ngan ukur tiasa ngonsumsi 20-50 g karbohidrat per dinten, tapi awak kedah nampi tina 60 dugi ka 80% sadaya kalori tina lemak. Panaliti nunjukkeun yén diet rendah karbohidrat ieu mujarab pikeun leungitna beurat, diabetes tipe 2, sindrom ovarium polikistik (PCOS), jarawat sareng epilepsi. Éta ogé kapaké pikeun sababaraha bentuk kanker sareng Alzheimer.
Pro jeung kontra diet ketogenic
Kauntungan utama tina diet ketogenic nyaéta yén éta leres-leres ngabantosan anjeun ngirangan beurat, ngirangan tingkat kolesterol jahat sareng ningkatkeun jumlah koléstérol séhat. Lamun awak ngagunakeun cadangan gajih sorangan pikeun énergi, napsu mindeng turun (prosés ieu bisa geus diasupkeun kana manusa salila évolusi pikeun mantuan aranjeunna salamet mangsa kalaparan). Salaku tambahan, lemak dicerna langkung laun tibatan karbohidrat sareng manjangkeun rasa pinuh di antara tuangeun.
Tapi, sapertos diet anu sanés, keto ngagaduhan karugian. Saatos éta, anjeun tiasa perhatikeun efek samping: napas goréng, nyeri sirah, seueul sareng kacapean. Gejala anu lumangsung dina dinten mimiti keto sering nyarupaan kaayaan di awal panyakit. Leungitna énergi sareng rasa kacapean muncul kusabab panurunan anu seukeut dina tingkat gula getih, tapi saatos 24-48 jam teu aya jejakna.
Salila keto, anjeun tiasa ngalaman kembung atanapi kabebeng, sareng urination ogé tiasa ningkat nalika ketosis. Kusabab nuturkeun diet ketogenik meryogikeun anjeun ngan ukur tuang kelompok tuangeun anu tangtu, anjeun ngagaduhan résiko kakurangan gizi anu tiasa nyababkeun rambut sareng kuku janten rapuh.
Seueur pasien yakin yén saatos ngabéréskeun kursus gizi diet, aranjeunna gampang nampi deui kilogram anu leungit. Ieu tiasa dihindari ku ngahindarkeun karbohidrat sareng nyobian tuang tuangeun rendah karbohidrat.
Kadaharan naon anu anjeun tiasa tuang dina keto?
Diet ketogenik ngabantosan anjeun ngirangan beurat, ngontrol gula getih, sareng ngarengsekeun masalah kaséhatan. Sakumaha anjeun parantos terang, ku milih éta, anjeun kedah tuang tuangeun lemak éksklusif. Tapi henteu, kami henteu ngobrol ngeunaan burger sareng cingcin bawang anu butut — anjeun ngan ukur milarian lemak anu séhat! Dimana abdi tiasa meunang aranjeunna? Anjeun moal percanten, tapi kalayan keto anjeun tiasa tuang ngeunah, nyugemakeun sareng variatif, sedengkeun katuangan rendah karbohidrat anu anjeun tuang salami 2-3 minggu ka hareup (sapertos aturan, ketosis dimimitian dina dinten ka-7 diet) gampang dipendakan di supermarkét. Pikeun meunangkeun mangpaat pangseueurna sareng ngirangan efek samping tina larangan diet, tuang 15 tuangeun di handap ieu sacara teratur.
Lauk jeung kadaharan ti laut
Panginten lauk sareng kadaharan laut mangrupikeun sumber vitamin, mineral sareng omega-3 pangsaéna. Dina waktos anu sami, dina seueur kadaharan laut aya jumlah karbohidrat anu sakedik atanapi henteu pisan (contona, dina udang). Upami urang ngobrol ngeunaan produk anu pang populerna, 100 g mussels ngandung 5 g karbohidrat, gurita sareng tiram - masing-masing 4 g, cumi - 3 g. Ku jalan kitu, sering konsumsi lauk ngurangan résiko tina sagala rupa panyakit jeung ngaronjatkeun kaséhatan méntal, jadi coba dahar eta sahenteuna dua kali saminggu.
Sayuran Karbohidrat Rendah
Sayuran mangrupikeun katuangan anu bergizi sareng serbaguna, anu utama nyaéta milih anu henteu ngandung pati. Rata-rata, hiji porsi sayuran non-starchy ngandung 1 nepi ka 8 gram karbohidrat. Ku alatan éta, anjeun tiasa aman ngalebetkeun zucchini, kol, seledri sareng tomat céri dina diet anjeun.
Kéju
Aya ratusan jinis kéju, sareng kabeneran, aranjeunna sadayana rendah karbohidrat sareng gajih tinggi, janten cocog pisan pikeun diet ketogenik. Keju beunghar protéin, kalsium sareng asam lemak séhat. Sajaba ti, dahar kéju rutin bisa mantuan ngurangan leungitna otot nu sawawa heubeul ngalaman.
alpuket
Hiji porsi alpukat ngandung 2 gram karbohidrat net, seueur serat, sareng rupa-rupa gizi, kalebet kalium. Sajaba ti éta, alpukat mantuan ngarojong fungsi jantung, lowers kadar kolesterol sarta mangaruhan trigliserida dina awak. Ku nyampur sareng rempah-rempah, anjeun tiasa kéngingkeun ganti baju anu saé pikeun sayuran sareng lauk.
Daging jeung jangjangan
Daging jeung jangjangan dianggap kadaharan pokok dina diet ketogenic. Éta henteu ngandung karbohidrat sareng beunghar vitamin sapertos vitamin B sareng mineral kalebet kalium, selenium sareng séng. Daging jeung jangjangan oge sumber unggulan protéin kualitas luhur, nu loba studi nunjukkeun mantuan ngajaga massa otot salila diet low-carb.
Endog
Endog mangrupikeun salah sahiji katuangan anu paling séhat sareng serbaguna di pangeusina urang. Hiji endog badag ngandung kirang ti 1 gram karbohidrat sarta ngeunaan 6 gram protéin, sahingga endog mangrupa kadaharan idéal pikeun jalma on keto. Sajaba ti éta, dahar endog mangaruhan produksi hormon nu manjangkeun rasa fullness sarta ngajaga kadar gula getih, hasilna ngurangan noticeable dina total eusi kalori dahareun didahar dina sapoé.
Ku jalan kitu, éta penting pikeun dicatet yén anjeun kudu dahar sakabeh endog, teu ngan bodas-konéng ngandung lolobana gizi, kaasup antioksidan lutein jeung zeaxanthin, nu mantuan ngajaga kaséhatan panon.
Minyak kalapa
Minyak kalapa ngandung trigliserida ranté sedeng (MCTs). Teu kawas gajih ranté panjang, MCTs kaserep langsung ku ati, engké robah jadi keton atawa jadi sumber pikeun gancang meunangkeun énergi diperlukeun.
Sajaba ti éta, minyak kalapa ngaronjatkeun laju métabolik, promotes leungitna beurat, sarta meunang leupas tina deposit gajih beuteung. Penting yén éta kualitas luhur - produk murah ngandung seueur seungit sareng aditif.
Yogurt Yunani polos sareng krim kéju
Yogurt Yunani biasa sareng kéju pondok mangrupikeun tuangeun anu séhat sareng protéin. Sanaos aranjeunna ngandung sababaraha karbohidrat, aranjeunna tetep tiasa dilebetkeun kana diet anjeun dina diet ketogenik. 150g yogurt Yunani polos ngandung 5g karbohidrat sareng 11g protéin. Jumlah anu sami tina keju pondok nyayogikeun 5 g karbohidrat sareng 18 g protéin. Ku jalan kitu, studi geus ditémbongkeun yén yogurt sarta kéju pondok mantuan ngurangan napsu jeung ngamajukeun rarasaan gancang fullness.
Minyak zaitun
Minyak zaitun tinggi asam oleat, lemak monounsaturated nu geus kapanggih pikeun ngurangan faktor résiko panyakit jantung, kitu ogé tinggi di antioksidan katelah phenols. Sanyawa ieu ogé ngajaga jantung, ngirangan peradangan dina awak sareng ningkatkeun fungsi arteri. Minyak zaitun idéal pikeun salad dressing, mayonnaise sarta ditambahkeun kana pangan asak.
Kacangan jeung siki
Konsumsi sering kacang ngurangan résiko panyakit jantung, sababaraha jenis kanker, depresi sarta panyakit kronis lianna. Salaku tambahan, kacang sareng siki ngandung seueur serat. Tapi jumlah karbohidrat di antarana béda-béda. Jumlah pangsaeutikna aya dina pecans sareng kacang Brazil - ngan 1 g per porsi (30 g), dina walnuts sareng kacang macadamia - 2 g, dina almond sareng siki wijen - 3 g, dina siki waluh - 4 g, dina pistachios - 5 g, sareng kacang mete - 8.
Berries
Kaseueuran buah-buahan ngandung karbohidrat teuing tinggi, janten anjeun kedah ngahindarkeunana salami diet ketogenik. Hal séjén nyaéta berries. Aranjeunna beunghar gizi anu tiasa ngirangan résiko ngembangkeun rupa-rupa panyakit. A porsi 100g berries nyadiakeun 5-12g carbs net. Contona, dina blackberries aya ngan 5 g, dina blueberries - 12 g, dina raspberries jeung strawberries - 6 g unggal.
Mentega jeung krim
Mentega sareng krim mangrupikeun katuangan rendah karbohidrat. Panaliti nunjukkeun yén, bertentangan sareng kapercayaan umum, aranjeunna gaduh épék nétral atanapi mangpaat dina jantung nalika dikonsumsi sacara sedeng.
Zaitun
Hiji porsi zaitun (kira-kira 28 g) ngandung 2 g karbohidrat, anu 1 g serat. Aranjeunna beunghar oleuropein, antioksidan anu ngajaga jantung. Dahar zaitun ngabantosan nyegah leungitna tulang sareng nurunkeun tekanan darah.
Kopi sareng tèh tanpa amis
Kopi sareng tèh anu teu amis henteu ngandung karbohidrat. Alatan kafein, maranéhna bisa nyepetkeun métabolisme, ngaronjatkeun kinerja fisik, alertness jeung haté. Éta ogé tiasa ngirangan résiko ngembangkeun diabetes. Hindarkeun kopi tina séri "3 dina 1" sareng kantong tèh - sakumaha aturan, produsén nambihan susu bubuk sareng perasa karbohidrat tinggi ka aranjeunna.
Coklat poék jeung bubuk koko
Leres, diet ketogenik ngamungkinkeun anjeun tuang coklat poék (sahenteuna 70%) sareng dikumbah ku koko. Ieu kusabab pangan ieu sumber unggulan antioksidan. Kakao ngandung jumlah anu sami sareng blueberries sareng buah acai. Tapi coklat poék ngandung flavanols - zat biologis aktip nu ngurangan résiko panyakit jantung. 30 g coklat unsweetened ngan ngandung 3 g karbohidrat net, sedengkeun coklat sareng gula ngandung 10 g.
